Datle sú prírodný zdroj energie s postupným uvolňovaním

Základné nutrienty datlí.

Zdroj: Databáze složení potravin ČR

Cukry, fruktóza, glukóza v datliach

Zdroj: Databáze složení potravin ČR

Z hľadiska množstva sú sacharidy pre telo najdôležitejším zdrojom energie – mali by tvoriť viac ako polovicu energetického príjmu. Vláknina má celý rad dôležitých funkcií. Okrem iného na dlhú dobu poskytne pocit nasýtenia a stimuluje črevnú činnosť.

Metabolickou premenou sacharidov telo získa asi 4 kcal (17 kJ) na gram sacharidu – teda len polovicu toho, čo získa odbúravaním tukov (tie poskytujú približne 9 kcal alebo 37 kJ na gram). V ľudskom tele sa sacharidy môžu vo forme živočíšneho škrobu (glykogénu) ukladať vo svaloch a v pečeni. Nedostatočný príjem sacharidov môže viesť k rôznym problémom. Naopak pri nadmernom príjme sa sacharidy premenia na hlavnú zásobnú formu energie – tuk – a človek potom priberá.

Pojem sacharidy (predtým označované aj ako uhľohydráty či karbohydráty) zahŕňa veľkú skupinu látok, ktoré sa od seba vzájomne značne líšia štruktúrou a zložením. Medzi sacharidy patria monosacharidy a disacharidy, ako je glukóza (hroznový cukor), fruktóza (ovocný cukor), sacharóza (v Európe sa vyrába predovšetkým z cukrovej repy, odtiaľ pochádza označenie repný cukor) a laktóza (mliečny cukor). Patria sem ale aj tzv. polysacharidy – látky tvorené reťazcami zloženými z jednoduchých cukrov. Z hľadiska výživy delíme polysacharidy na stráviteľné (napr. škrob, glykogén) a nestráviteľné (vláknina). Pre ľudské zdravie je obzvlášť vláknina veľmi prospešná.

Zdroj:gesundheit.gv.at

Z pohľadu prijímaného množstva sú sacharidy pre človeka najdôležitejšími živinami. V ľudskom tele sú využívané predovšetkým na výrobu energie.

Konkrétne glukóza je monosacharid, ktorý sa dá označiť za „univerzálnu energetickú menu“: glukóza totiž priamo vstupuje do reakcií, v ktorých sa uvoľňujú energeticky bohaté látky, z ktorých telo získava potrebnú energiu. V tele je glukóza uložená v pečeni a vo svaloch vo forme glykogénu, aby bola v prípade potreby rýchlo k dispozícii. Niektoré bunky, napríklad mozgové bunky alebo červené krvinky, sú na glukóze ako na zdroji energie obzvlášť závislé.

Množstvo a kvalita sacharidov konzumovaných v strave má vplyv na hladinu cukru v krvi (tzv. glykémiu) a aj na hladinu krvných lipidov. Okrem ústrednej funkcie v metabolizme hrajú sacharidy dôležitú úlohu aj ako stavebný prvok mnohých ďalších bunkových štruktúr: sú napríklad súčasťou nukleových kyselín (DNA, RNA) alebo spojivových tkanív.

Zdroj:gesundheit.gv.at

Vláknina má celý rad dôležitých funkcií. Okrem iného na dlhú dobu poskytne pocit nasýtenia a stimuluje črevnú činnosť. Uvádza sa, že zohráva dôležitú úlohu aj v prevencii funkčných porúch organizmu a niektorých ochorení, ako je najmä obezita, diabetes mellitus, vysoká hladina cholesterolu v krvi (hypercholesterolémia), ateroskleróza alebo rakovina hrubého čreva. Ideálna je potrebu vlákniny pokryť konzumáciou celozrnných výrobkov a strukovín, ďalej zeleniny, zemiakov a ovocia.

Zdroj:gesundheit.gv.at

Podľa odporúčaní odborníkov na výživu by mala byť aspoň polovica (najmenej 50 %) denného príjmu energie dodaná vo forme sacharidov, a to najmä oligosacharidov a polysacharidov z (celozrnných) obilnín, zeleniny, ovocia, strukovín a zemiakov. Pri strednej úrovni telesnej aktivity to zhruba zodpovedá 225 g sacharidov u dospelých žien a 290 g sacharidov u dospelých mužov.

Koľko môžeme zjesť denne cukru?

Podľa odporúčania WHO by „sladké“ sacharidy (v podobe repného cukru, iných monosacharidov či disacharidov, medu a pod.) mali tvoriť maximálne desať percent energetického príjmu, čo zodpovedá približne 50 gramom cukru denne. Do tohto množstva je však nutné započítať aj cukry pridané do priemyselne spracovaných potravín, ako je sladké pečivo, najrôznejšie sladkosti, chladené či mrazené hotové jedlá a sladké nápoje.

Koľko máme denne zjesť vlákniny?

Odporúčaný príjem vlákniny u dospelých najmenej 30 gramov denne.

Príklady priemerného obsahu vlákniny v potravinách (približné údaje):

• 100 gramov datlí obsahuje 9,4 g vlákniny, čo predstavuje približne 30 % odporúčanej dennej dávky,
• 3 krajce celozrnného chleba (150 gramov) obsahujú 13 gramov vlákniny,
• 1 surová paprika (150 gramov) obsahuje 4 gramy vlákniny,
• 1 veľké surové jablko (150 gramov) obsahuje 3 gramy vlákniny,
• varená mrkva (100 gramov) obsahuje 2,5 gramu vlákniny,
• 2 plátky grahamového chleba (100 gramov) obsahujú 8,4 gramu vlákniny.

Zdroj:gesundheit.gv.at

V kontexte športovej výživy sú datle cenené najmä vďaka svojmu vysokému obsahu energie, respektíve sacharidov.

V závislosti na odrode, stupni zrelosti, a na tom, či sa jedná o datle sušené, polosušené alebo čerstvé, sa obsah sacharidov pohybuje od cca 50-80 g/100 g. Konkrétnejšie sa jedná dominantne o glukózu a fruktózu, niektoré druhy ako napr. Deglet Nour obsahujú vo vyššej miere aj sacharózu. Kombinácia sacharidových zdrojov, práve napr. glukózy a fruktózy, môže byť prospešná v prípade konzumácie vyššieho množstva sacharidov v priebehu výkonu tým, že na vstrebávanie každého z nich sú v organizme využívané iné prenášače a sú tak v organizme efektívnejšie využité.

Prekvapivo datle majú pomerne nízky glykemický index (GI). Podľa jednotlivých druhov sa v priemere pohybuje okolo 55, čo je aj hodnota glykemického indexu spomínanej odrody Medjool. Práve potraviny s nižším GI môžu byť vhodnou voľbou pred samotným výkonom. Pri konzumácii potravín s vyšším GI sa totiž môžu u niektorých jedincov, pri nevhodnom načasovaní, dostaviť stavy reaktívnej hypoglykémie, ako sú slabosť, nevoľnosť, tras či závraty.

Pre naštartovanie regeneračných procesov a doplnenie glykogénových zásob, je možné datle zaradiť po výkone v kombinácii so zdrojom bielkovín. Môžeme ich napr. rozmixovať a využiť na prípravu potréningového smoothie.

Okrem toho, že sú datle bohatým zdrojom sacharidov, tak obsahujú aj pomerne vysoké množstvo vlákniny – v priemere cca 9 g / 100 g. Okolo tréningovej jednotky je však potrebná s konzumáciou vlákniny určitá opatrnosť, pretože jej väčšie množstvo môže spomaľovať trávenie, absorpciu živín a prípadne spôsobiť žalúdočný diskomfort. Preto je potrebné to s množstvom nepreháňať, na druhú stranu úplne striktne ju vylučovať nutné nie je. Konzumácia potravín s menším množstvom vlákniny v priebehu výkonu, môže v rámci nutričného tréningu napomôcť k adaptácii nášho tráviaceho traktu na príjem a trávenie potravy v priebehu zaťaženia. Pokiaľ budeme chcieť vyberať datle s nižším obsahom vlákniny, zameriame sa skôr na tie čerstvé ako sušené.